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En forme pour le week-end - L'entraînement par intervalles

Pierre Allard vous explique comment devenir en forme de manière optimale en s'entraînant par intervalles

par Pierre Allard @canadiensMTL / canadiens.com

Nombreux sont ceux qui aimeraient être en meilleure forme physique. Quelques petits changements dans les habitudes de vie ou dans l'entraînement pourraient avoir un impact important sur cette quête. Alors que d'innombrables options sont disponibles de nos jours, le préparateur physique du Tricolore, Pierre Allard, vous offrira ses conseils sur une base hebdomadaire afin de vous aider à atteindre cet objectif, peu importe où vous soyez. Dans sa troisième chronique, celui qui vieille à ce que les joueurs des Canadiens soient au summum de leur forme vous explique comment vous entraîner de manière efficace, par intervalles.

Il y a plusieurs choses qui sont intéressantes lorsqu'on parle de l'entraînement par intervalles. Il permet d'atteindre un niveau d'intensité plus haut et de le maintenir plus longtemps. Parce que lorsqu'on les atteint, il est normal qu'on ne puisse pas maintenir un si haut niveau longtemps.

Des études ont prouvé que des personnes ayant des problèmes cardiaques réagissaient très bien aux entraînements par intervalles. Et comme dans de nombreux cas, ce qui est utilisé en milieu médical est très souvent repris au niveau sportif. Le but est de varier les intensités, de pouvoir atteindre un haut niveau et de pouvoir ensuite récupérer. Il faut aussi varier les périodes d'efforts et celles de repos. L'autre aspect à considérer est que l'entraînement par intervalles permet de compléter les entraînements plus rapidement. Avouons-le, faire la même chose en continu pendant 45 minutes, c'est long et ennuyeux. C'est pour ça qu'avec les joueurs, je l'utilise parce que ça permet d'aller chercher un haut niveau d'intensité et de réduire la durée de l'entraînement. Ceux que je préconise durent de 20 à 30 minutes, plutôt que 45 minutes.

Dépendamment de la condition physique des gens, il pourrait être intéressant de jogger 15 à 20 secondes avant de revenir à la marche. Donc si on planifie s'entraîner environ une demi-heure, ça donnerait plus ou moins 25 minutes de marche et cinq minutes de course. Progressivement, on essaie d'inverser les situations en faisant de plus en plus de course et de moins en moins de marche, jusqu'à ce qu'on soit en mesure de courir aisément ou de faire du vélo. 

On pourrait commencer avec un entraînement par intervalles comme celui illustré ci-dessous. On varie les intensités en progressant avec des périodes de repos. En utilisant l'exemple ci-dessous, on fait deux minutes de course, de vélo, de tapis ou même d'elliptique avec une intensité de 12 sur 20, ce qui équivaut à 60 % de nos capacités. C'est le système que nous utilisons ici. Ensuite, on passe à une minute d'effort à une intensité de 14 sur 20, ou à 70 %. Ensuite, une minute à 75 %, puis une minute à 90 % et après, on peut profiter d'un repos actif durant une minute. Après ça, on recommence avec une minute à 85% et ainsi de suite. Cet entraînement dure au total 25 minutes.

Quand on se sent à l'aise et prêt à passer à l'étape suivante, on peut progresser avec l'entraînement illustré ci-dessous, d'une durée de 22 minutes. Les intervalles fonctionnent de la même façon que dans le premier entraînement.

 


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