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Site officiel des Canadiens de Montréal

En forme pour le week-end - Les shakes et l'entraînement

On démystifie les avantages des shakes avant et après les entraînements

par Pierre Allard @canadiensMTL / canadiens.com

Travailler fort au gymnase est un élément essentiel pour se mettre en forme, mais il n'est qu'une des facettes de la recette du succès. Parce que qui dit forme physique, dit également nutrition. C'est pour cette raison que dans sa sixième chronique, le préparateur physique du Tricolore, Pierre Allard, fait appel au nutritionniste de l'équipe Martin Fréchette, pour vous expliquer les pour et les contre des shakes, avant et après les entraînements.

Les smoothies (boissons frappées) ou les shakes (boissons protéinées) ont tous leurs avantages et leurs inconvénients. Un des bons points, c'est qu'ils sont rapides et efficaces. On peut y mettre une multitude de nutriments et d'aliments différents. Pour les personnes qui ont besoin d'apports alimentaires importants et qui n'ont pas beaucoup de temps, ils sont très pratiques. Aussi, quand on veut les apporter ou qu'on n'a pas beaucoup de temps pour digérer - avant un entraînement par exemple -, c'est très utile. 

Le désavantage des shakes, puisqu'ils sont liquides et qu'ils se digèrent rapidement, c'est que ça ne calme pas la faim longtemps. Même s'il comporte beaucoup d'aliments et que c'est très nourrissant, on aura faim peu de temps après et on risque de manger à nouveau. Si on est une personne très active et que c'est adéquat de manger plusieurs fois par jour, c'est correct. Mais si on est une personne moins active ou qui surveille son poids, ça peut jouer des tours. Les shakes sont très populaires, mais cet aspect-là est non négligeable.

Avant un entraînement, lorsque vient le temps de préparer son shake, la chose la plus importante à prendre en considération est la tolérance individuelle. Il faut s'assurer que peu importe l'l'ingrédient qu'on y mettra, on l'a testé, on le tolère bien et on n'a pas de reflux gastriques ou autres choses du genre. 

La principale chose qu'il doit y avoir dans notre shake avant un entraînement est les glucides. Par exemple : des fruits, des légumes ou des jus de fruits quelconques. Par la suite, libre à nous de choisir ceux qu'on veut garder. Généralement, il devrait y avoir beaucoup de liquides pour s'hydrater avant l'entraînement. Ça peut donc passer par l'eau ou des jus de fruits. 

Finalement, si on a un peu plus de temps avant l'entraînement, on pourrait y ajouter une source de protéine. Le rôle des protéines avant l'entraînement est de calmer la faim. Pas de donner de l'énergie ou quoi que ce soit. On pourrait donc mettre un peu de yogourt, de boisson de soya, du tofu soyeux ou quelque chose comme ça. Certains vont y ajouter une source de caféine parce que ça stimule les performances à l'effort, lorsqu'on la tolère bien. Nul besoin d'en mettre des mégadoses parce que ça risque plus de nuire que de nous aider. On peut donc mettre un peu de thé ou du café et ça se mélangera bien avec le reste des ingrédients.

Après un entraînement, on est en mode récupération, alors il faut que le shake répare les muscles ou les tissus qui ont été brisés et utilisés. Il devra y avoir des glucides comme ceux que j'ai mentionnés plus tôt, avec peut-être un peu de miel ou de sirop d'érable pour donner du goût. Il devra aussi y avoir des protéines pour réparer nos muscles, tels du yogourt grec, du yogourt ou du tofu soyeux. Certains vont utiliser des poudres de protéines en suppléments. On complète avec une bonne dose de liquide comme de l'eau ou du jus.

Aussi, si on est un sueur salé - quand on sue beaucoup et qu'on tache nos vêtements avec des bandes blanches - ça pourrait être une bonne idée d'ajouter une pincée de sel pour combler la perte en électrolytes. 

Après un entraînement, la quantité de notre shake dépendra de notre prochain effort. Si on s'entraîne deux fois par jour, la récupération devient capitale et il faudra un apport alimentaire important dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement, pour réparer les muscles et les remplir de glucides à temps pour le prochain entraînement. On peut prendre un gros shake dans cette situation-là.

Dans le cas contraire, si on s'entraîne une fois par jour ou trois fois par semaine, un petit verre peut suffire en attendant le prochain repas. Une erreur souvent commise, c'est lorsqu'une personne qui ne s'entraîne pas souvent boit un shake gigantesque et avalera ainsi plus de calories qu'elle en aura brûlé durant l'entraînement.

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