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Site officiel des Canadiens de Montréal

En forme pour le week-end - Bâtir son gym chez soi

Pierre Allard vous donne des conseils sur les accessoires essentiels à avoir lorsque vous vous entraînez à la maison.

par Pierre Allard @canadiensMTL / canadiens.com

Nombreux sont ceux qui aimeraient être en meilleure forme physique. Quelques petits changements dans les habitudes de vie ou dans l'entraînement pourraient avoir un impact important sur cette quête. Alors que d'innombrables options sont disponibles de nos jours, le préparateur physique du Tricolore, Pierre Allard, vous offrira ses conseils sur une base hebdomadaire afin de vous aider à atteindre cet objectif, peu importe où vous soyez. Dans sa première chronique, celui qui veille à ce que les joueurs des Canadiens soient au summum de leur forme vous explique quels accessoires vous devriez vous procurer si vous décidiez de vous entraîner à partir du confort de votre domicile.

Le but de quitter le gymnase est de réduire les frais et d'éviter l'attente aux machines. Avant de décider si on veut s'entraîner à la maison, il faut se demander si on a l'espace pour le faire et si on a la capacité de s'entraîner seul. Si la réponse à ces deux questions est oui, on peut aller de l'avant. 

La première erreur que beaucoup de gens font est de s'acheter pour 2000 $ de matériel dès le départ. Je pense qu'il faut y aller étape par étape et de manière progressive. Aujourd'hui, je vais présenter les cinq articles de base avec lesquels commencer :

Les poids libres

Les poids libres ou dumbbells sont en vente dans la plupart des magasins de sport. On peut commencer par des poids de cinq, 10, 15 ou 20 livres. Si ça va bien, avant d'acheter un ensemble complet qui va jusqu'à 70 livres et qui est très dispendieux, il faudrait y aller avec des poids sélectifs. Ça ressemble à un bloc qui va jusqu'à 50 livres et on peut y ajouter des extensions qui augmentent la charge jusqu'à 70 livres. Ça ne prend pas beaucoup d'espace et on peut augmenter les charges très facilement.

Des «Kettlebells»

Ce qui est intéressant avec les kettlebells, c'est qu'il y a une multitude d'exercices qu'on peut faire avec eux. Aujourd'hui, je montre comment faire un kettlebell swing, mais on peut faire des poussées, des squats et plein d'autres choses. C'est très pratique et je crois que débuter avec un kettlebell de 20 livres serait parfait. Par la suite on peut, tranquillement augmenter les charges. 

Un ballon médicinal

Ce ballon va être bénéfique pour une multitude de choses. On pourrait commencer par un ballon dont le poids pourrait varier entre huit et 12 livres. Pas besoin qu'il soit très lourd. Ceux qu'on utilise avec les joueurs des Canadiens pèsent au maximum 16 livres. Un exercice facile qu'on peut faire avec, comme je le montre sur les photos, c'est de faire des push-ups avec un ballon sous une main. Le but est d'avoir un déséquilibre gauche/droite pour que le corps s'habitue à ne pas faire un mouvement symétrique. On peut faire plusieurs choses avec ce ballon, comme des push-ups, des lancers contre un mur et on peut travailler les abdominaux en lançant le ballon à un partenaire. Je vais justement en parler dans une autre chronique, plus tard…

Des bandes élastiques avec des poignées

Ça aussi, ça se trouve dans n'importe quel magasin de sport. Ce qui est intéressant avec les élastiques, c'est qu'on peut faire une multitude d'exercices. On peut faire des tirades, des poussées, etc. Ci-bas, je montre comment faire des fentes arrière, appelées aussi lunges, avec une tirade. Dépendamment de la distance à laquelle on se place, on augmente la tension et ainsi le degré de difficulté de l'exercice. 

Un ballon suisse

Selon moi, le ballon suisse est un des plus importants articles de base à avoir parce qu'il permet de travailler plusieurs parties du corps. Dans l'exercice que je montre, je fais un jack-knife. C'est un exercice qui demande beaucoup de stabilité et qui est très dur sur les abdominaux. Le ballon suisse est un très bel outil pour les abdominaux, mais il peut aussi faciliter d'autres exercices. Les bonds du ballon et l'effet d'entraînement peuvent aider davantage certains exercices.  

Tous ces articles sont des éléments de base pour mettre sur pied un petit gym chez soi. Une personne qui est le moindrement active et qui ira courir dehors n'aura pas besoin de plus que ça pour compléter son entraînement. Pour un ensemble de base comme celui-là, on parle d'un investissement d'environ 150$. Se mettre en forme n'est pas censé coûter cher, ça devrait être abordable. 


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